Вітамін C та аскорбінова кислота

Вітамін C (аскорбінова кислота) – ключовий водорозчинний антиоксидант, необхідний для здоров'я шкіри, ясен, кісток, імунітету та засвоєння заліза. Легко руйнується при термічній обробці та зберіганні. Найкращі джерела - свіжі фрукти та овочі. Добова потреба – 100 мг.

Вітамін C: Ключовий антиоксидант для вашого здоров’я

Вітамін C, також відомий як аскорбінова кислота, є життєво важливим водорозчинним антиоксидантом, який активно діє як у кровотоці, так і всередині клітин різних тканин нашого організму.

Основна роль вітаміну C полягає в підтримці:

• Здоров’я шкіри, ясен, капілярів, зубів і кісткової тканини, забезпечуючи їх нормальний розвиток і функціонування.
• Процесу загоєння ран, сприяючи швидшому відновленню пошкоджених тканин.
• Стійкості організму до різних захворювань, зміцнюючи імунну систему.
• Захисту від весняної слабкості та стресових станів, допомагаючи підтримувати загальний тонус.
• Збільшення засвоєння заліза з рослинних джерел (негемового заліза), що особливо важливо для вегетаріанців і людей з низьким рівнем заліза.

Важливо враховувати, що вітамін C досить чутливий до впливу високих температур, кисню та світла. Щоб зберегти його максимальну кількість у продуктах:

• Не рекомендується тривало замочувати овочі та фрукти у воді, оскільки вітамін C є водорозчинним і може вимиватися.
• Рідину, що залишилася після варіння овочів, краще використовувати в їжу, оскільки вона може містити розчинений вітамін C.
• Свіжі фрукти слід зберігати в холодильнику, і бажано вжити їх протягом 2-3 днів після нарізання або залишення відкритими.

Потреба у вітаміні C може бути підвищеною у певних груп населення. Наприклад, курцям рекомендується збільшити добову дозу на 30 мг, а вагітним і годуючим жінкам – на 10 мг на день. Недостатність вітаміну C може проявлятися у зниженні антиоксидантного захисту організму, відчутті втоми та підвищеній дратівливості. Тривалий і виражений дефіцит може призвести до розвитку цинги – надзвичайно рідкісного в наш час стану. Симптоми цинги стають помітними при рівні вітаміну C у плазмі крові нижче 11 мкг/л або при загальних запасах в організмі менше 300 мг.

Слід пам’ятати, що надмірне вживання добавок вітаміну C у великих кількостях може викликати побічні ефекти, такі як діарея та інші шлунково-кишкові розлади, а у людей, схильних до цього, може сприяти утворенню каменів у нирках.

Найкращим способом забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну C є вживання різноманітних фруктів, овочів, ягід і натуральних соків. Особливо багаті цим вітаміном шипшина, паприка, чорна та червона смородина, обліпиха, морошка, полуниця, ківі, бруква, цитрусові (помело, апельсини тощо), капуста (листова, броколі, цвітна, кольрабі), шпинат, персики, нектарини та аґрус.

Рекомендована добова норма вітаміну C у 100 мг міститься приблизно в:

• 12 грамах сушених ягід шипшини.
• 60 грамах (чверті великого плоду) паприки.
• 70-75 грамах (приблизно 1,5 дл) чорної або червоної смородини, а також ягід обліпихи.
• 170 грамах полуниці, ківі, ріпи, кольрабі або вареної броколі.
• 200 грамах апельсинів або лимонів.

Для забезпечення добової потреби у вітаміні C (100 мг) достатньо дотримуватися мінімальних рекомендацій щодо споживання фруктів і овочів – не менше п’яти порцій (приблизно 500 г) різноманітних плодів і ягід, при цьому не менше трьох порцій повинні складати овочі, включаючи різні види капусти та листові овочі.

Хоча деякі фрукти та ягоди є рекордсменами за вмістом вітаміну C (наприклад, невелика кількість шипшини, близько 70 г чорної смородини або 60 г паприки можуть забезпечити добову норму), важливо пам’ятати про користь різноманітного раціону, багатого різними вітамінами та мінералами.